10 Lebensmittel, die gutes Cholesterin erhöhen und Schlechtes senken

Cholesterin spiegel senken erhöhen

Vor nicht allzu langer Zeit galt Cholesterin als schlecht und ungesund. Mittlerweile wird immer bekannter, dass es sowohl das „gute“ HDL-Cholesterin als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin gibt und beides vom menschlichen Körper benötigt wird – ja, sogar lebenswichtig ist. Die „Cholesterin-Lüge“ und damit das Verteufeln der Fette hat damit allmählich ausgedient.

Dennoch solltest Du auf Deinen Cholesterinspiegel und das Verhältnis zwischen den verschiedenen Arten der Blutfette achten und gegebenenfalls Gegenmaßnahmen ergreifen. Und das funktioniert unter anderem durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel.

 

Cholesterinspiegel senken oder erhöhen – worauf kommt es an?

Der Cholesterin Normalwert von Erwachsenen sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie unter 200 mg/dl liegen. Dieser Wert gilt allerdings nur für den Gesamtcholesterinspiegel. Dieser setzt sich aus dem LDL-Cholesterin und dem HDL-Cholesterin zusammen, wobei das LDL unter 160 mg/dl und das HDL über 40 mg/dl liegen sollte.

Hat das LDL-Cholesterin die Grenzwerte überschritten, kann der Blutspiegel auf zwei Arten gesenkt werden. Zum einen, indem die Aufnahme von (mehrfach) gesättigten Fettsäuren reduziert wird. Zum anderen, indem der HDL-Cholesterinwert erhöht wird. Denn dieses kann Cholesterin abtransportieren und ist für seine Ausscheidung über die Leber verantwortlich, es kann das LDL-Cholesterin also senken und einer Ablagerung in den Gefäßen vorbeugen.

Optimal ist es natürlich, beide Maßnahmen miteinander zu kombinieren und den Erfolg der Cholesterin Ernährung durch ärztliche Kontrolluntersuchungen überprüfen zu lassen. Diese Kontrollen sind von besonderer Bedeutung, denn wenn Dein Cholesterin zu hoch ist, gibt es keine Symptome und damit auch keine eindeutigen Alarmzeichen. Untersuchungen sind also unerlässlich.

 

Cholesterin & Lebensmittel: Diese 10 können das gute Cholesterin erhöhen und das Schlechte senken

#1 – Ballaststoffe: Genau genommen erhöhen diese das gute HDL-Cholesterin nicht, sondern senken das Cholesterin insgesamt, indem sie Fette im Darm binden. Dadurch steht es einerseits nicht bei der Verdauung zur Aufnahme zur Verfügung und andererseits nicht zur Wiederaufnahme – also gewissermaßen zum Recycling. Vollkorngetreide und ungeschälter Reis, Gemüse und Obst (möglichst mit Schale) sind gute Ballaststofflieferanten. Damit es einen nachweislichen Effekt auf den Cholesterinspiegel gibt, sollen etwa 40 Gramm pro Tag verzehrt werden. Dabei erreichen die meisten Menschen noch nicht einmal die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 30 Gramm. Die Lösung für Dich? Eine Ernährungsumstellung und als Zusatz ein Ballaststoffkonzentrat aus der Apotheke.

 

#2 – Wasser: Ja, richtig gelesen – Wasser. Wenn der Körper dehydriert, produziert er zum Ausgleich mehr Cholesterin. Dieses soll die Zellmembranen flexibel und funktional halten. Wer ausreichend und gut über den Tag verteilt trinkt, wirkt also einem erhöhten Cholesterinspiegel entgegen.

 

#3 – Fettiger Seefisch: Wenn Du das gesunde HDL-Cholesterin erhöhen willst, musst Du Deinem Körper dafür ungesättigte Fettsäuren zur Verfügung stellen. Diese findest Du in Form von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unter anderem in Fettfisch, wie Lachs, Thunfisch, Sardine und Makrele.

 

#4 – Nüsse: Sie sind ebenfalls fettig, enthalten aber wie auch Fisch neben gesättigten Fettsäuren ebenfalls die ungesättigten Varianten. Zum abendlichen Knabbern dürfen sie also ruhig häufiger auf dem Tisch stehen und als Nussmus passen sie wunderbar zum Frühstück.

 

#5 – Hülsenfrüchten: Sie werden generell nicht als fettreich angesehen, bis klar wird, dass auch Erdnüsse und Sojabohnen dazugehören und diese unter anderem zur Ölgewinnung genutzt werden. Zudem stecken reichlich Ballaststoffe in den Hülsenfrüchten – sie haben also gleich einen zweifach positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel.

 

#6 – Samen: Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Chia Samen werden zur Ölgewinnung genutzt, weisen ein gutes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 auf und sind ballaststoffreich. Damit die Inhaltsstoffe vom Körper verwertet werden können, müssen die Samen vor dem Verzehr zerkleinert werden. Bei Sonnenblumenkernen reicht das Kauen, Leinsamen und Chia sollten geschrotet oder gemahlen werden.

 

#7 – Avocado: Die birnenförmige Frucht kann LDL senken und HDL erhöhen. Guacamole als Dip oder Brotaufstrich und Avocado im Salat sind also nicht nur lecker, sondern auch noch gesund.

 

#8 – Kohl: Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl – das Gemüse hat an sich wenig Fett, im Verhältnis aber einen größeren Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In Form von grünen Smoothies und als gedünstetes Gemüse kommt er am besten mehrmals wöchentlich auf den Tisch oder ins Glas.

 

#9 – Pflanzenfette: 

Pflanzliche Öle enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren und sollten daher bevorzugt in der Küche verwendet werden – am besten roh und nicht erwärmt.

 

#10 – Obst und Gemüse: Obst und die meisten Gemüsesorten können den HDL-Cholesterinspiegel nicht direkt erhöhen, sie können durch die enthaltenen antioxidativen Wirkstoffe aber das LDL-Cholesterin senken und damit das Verhältnis zwischen den Blutfettarten positiv beeinflussen. Fünf Portionen am Tag sollten es sein und lieber mehr Gemüse als Obst, denn das ist in der Regel vitalstoffreicher.

 

Ein paar Mal die Woche die erwähnten Lebensmittel essen und schon steigt das HDL-Cholesterin und das LDL-Cholesterin sinkt? So einfach ist es leider nicht. Damit die Ernährung einen nachhaltigen Effekt auf Deine Blutfette haben kann, muss sie täglich darauf ausgelegt werden. Ausgewogen und reich an Ballaststoffen, Wasser, Antioxidantien und gesunden Fetten sollte sie sein. Kommt dazu noch regelmäßiger Sport und wird auf Alkohol und Nikotin verzichtet, ist eine gute Basis dafür gelegt, den Cholesterinspiegel senken zu können.

Bringt die Umstellung der Ernährung noch nicht den gewünschten Erfolg, können Cholesterin Tabletten zum Einsatz kommen. Bei den Mitteln der Wahl handelt es sich in der Regel um Statine, die einen cholesterinsenkenden Effekt haben. Die Dosis kann aber möglichst gering gehalten werden, wenn dennoch auf Ernährung und Lebensweise geachtet wird.

 

Kennst du weitere Lebensmittel, die schlechtes Cholesterin senken? Schreibe uns deine Erfahrungen in die Kommentare.

 

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© Artikelbild: pixabay.com / dbreen

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3 Kommentare

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