Mit gesunder Ernährung das Cholesterin senken

Cholesterin ist wichtig für den Körper, doch ein zu viel davon ist ungesund und schädlich. Hier erfährst Du, wie Du mit gesunder Ernährung den Cholesterinspiegel senken kannst.

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Was ist Cholesterin?

Das Cholesterin ist ein fetthaltiger Naturstoff, der in allen tierischen Zellen vorkommt. Es ist lebenswichtig, denn es dient dem Aufbau der Zellen und erhöht die Stabilität der Zellmembranen. Daneben ist Cholesterin auch notwendig zur Herstellung unterschiedlicher Hormone.

Ein gesunder Erwachsener hat etwa 140 g Cholesterin in seinem Körper, hauptsächlich innerhalb der Zellen. Aber zuviel Cholesterin im Blut kann das Risko von Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen, da es zu Ablagerungen in den Arterien führen kann.

Gutes und schlechtes Cholesterin

Cholesterin ist ein Fett und daher ist es in Wasser nicht löslich. Deshalb wird es im Körper an bestimmte Proteine gebunden um es im Blut transportieren zu können; diese Kombination wird Lipoprotein genannt.

Diese Lipoproteine können von unterschiedlicher Dichte sein, die zwei wichtigsten Typen von Cholesterin sind HDL und LDL.

das HDL ist ein Lipoprotein hoher Dichte und wird auch als „gutes Cholesterin“ bezeichnet denn es ist gesund für das Herz: das HDL nimmt Cholesterin aus den Geweben auf und transportiert es zur Leber zum Abbau.
das LDL (Lipoprotein mit einer niedrigen Dichte) ist dagegen das „schlechte Cholesterin“, denn es transportiert Cholesterin von der Leber zu den Geweben. (Quelle: https://www.aponet-versandapotheke.com)

Wenn zuviel LDL Cholesterin im Körper ist, und es nicht durch das HDL Cholesterin abgebaut wird, kann es sich in den Arterien ablagern. Dadurch verengen sich die Arterien, es ist schwerer Blut durch sie zu pumpen und das Herz kann erkranken.

Wann ist der Cholesterinspiegel zu hoch? Was sind die Grenzwerte?

Generell solltest Du Deinen LDL-Spiegel niedrig und den HDL-Spiegel hoch halten. Die deutsche Gesellschaft für Kardiologie empfiehlt einen Gesamtcholesterinspiel von unter 200 mg/dl und vor allem einen LDL-Spiegel unter 160 mg/dl. Der HDL-Spiegel sollte über 40 mg/dl liegen.

Zu hohe Cholesterinwerte merkt man nicht, daher solltest Du regelmässig Deine Blutwerte testen lassen.

Woher kommt das Cholesterin?

Unser Körper stellt Cholesterin selbst her. Daneben wird Cholesterin teilweise auch aus der Nahrung aufgenommen. Lange Zeit waren cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier (vor allem das Eigelb), Gänsepastete und Lammkeulen verpönt. Neueste Erkenntnisse zeigen allerdings dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren viel mehr Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat als der Konsum von cholesterinreichen Lebensmitteln. Nur bei ungefähr einem Drittel der Bevölkerung führt der Verzehr von cholesterinreicher Nahrung zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels.

Einer der Hauptgründe für einen zu hohen Cholesterinspiegel der Konsum von zu vielen gesättigten Fettsäuren (vor allem von zu vielen tierischen gesättigten Fettsäuren wie z.B. in Fleisch, Bacon und fettigen Milchprodukten) ist.

Daneben gibt es aber auch andere Faktoren, wie z.B. das Alter, eine genetische Veranlagung, Diabetes und ein sedentärer Lebensstil.

Mit gesunder Ernährung den Cholesterinspiegel senken

Solltest Du einen zu hohen Cholesterinspiegel haben, solltest Du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Daneben kannst Du aber durch eine gesunde Ernährung und durch Deinen Lebensstil helfen, das Cholesterin zu senken.

HDL Cholesterin und LDL Cholesterin. – Cholesterin zu hoch? 10 Lebensmittel, die gutes Cholesterin erhöhen und Schlechtes senken.

Dies solltest Du bei zu hohem Cholesterol vermeiden:

Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren, Du solltest insbesondere tierische gesättigte Fettsäuren vermeiden, wie z.B. in Butter, Fleisch, Wurstwaren, Bacon, Sahne, Hartkäse, Schmalz und Rindertalg.
auch einige pflanzliche Fette enthalten gesättigte Fettsäuren; vermeide Kokosnussfett und Palmkernfett
vermeide Transfette, sie kommen häufig in Fastfood, Chips, Snacks und Backwaren und frittierten Lebensmitteln wie Pommes und Chicken Wings vor.
übertreibe es nicht mit cholesterinhaltigen Lebensmitteln – sie haben weniger Einfluss auf den Cholesterinspiegel als ursprünglich gedacht, aber bei einem Drittel der Bevölkerung können sie immer noch das Cholesterin erhöhen.

Dies hilft, den Cholesterinspiegel zu senken:

iss Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen, also mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
iss Lebensmittel mit weniger gesättigten Fettsäuren, also z.B. Hähnchen (ohne Haut), Truthahn und sehr mageres Fleisch.
Olivenöl ist besonders empfehlenswert, denn es hilft das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen und das schlechte LDL-Cholesterin zu senken.
verzehre mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. in Nüssen, Samen und Pflanzenölen (Maiskeimöl, Sonnenblumenöl) enthalten, denn sie können den Gesamtcholesterinspiegel senken. Im Gegensatz zum Olivenöl senken diese Öle aber auch das gute HDL-Cholesterin.
steige auf fettarme Milch und Milchprodukte um.
iss mehr Fisch – Du darfst sogar fettreichen Fisch wie Lachs essen, da er gesunde Omega 3 Fettsäuren enthält.
mache mehr Sport, vor allem Ausdauersportarten wie Walken, Nordic Walking, Schwimmen oder Laufen.

Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kannst Du helfen, Deinen Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herz-Kreislaufkrankheiten reduzieren.

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