Zuckerfreie Ernährung? Wieviel Zucker am Tag ist gut für unsere Gesundheit? – 6 Strategien für weniger Zucker im Alltag

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Im folgenden Artikel erfährst du, in welchen Formen Zucker auf unseren Tisch kommt und warum zu viel Zucker für deine Gesundheit schädlich ist. Abschließend erhältst du unsere 6 Strategien für weniger Zucker im Alltag!

 

Zucker ist überall

Zucker ist heute fast überall – denn der Inhaltsstoff, der deinen Kaffee süßt oder Gummibärchen so unglaublich lecker macht, ist heute aus der Lebensmittelindustrie nicht mehr wegzudenken. Und das hat Folgen: Der Durchschnittsdeutsche verbraucht pro Jahr etwas mehr als 30 Kilogramm Zucker, das entspricht ca. 27 Zuckerwürfeln pro Tag! Kein Wunder, dass Low Carb gerne als Diät der Wahl genommen wird, kann man doch allein mit weniger Zucker eine Menge Kalorien einsparen und etwas für die Gesundheit tun.

 

Getarnter Zucker

Wenn du in den Supermarkt gehst und dir die Nährwertangaben der Produkte anschaust, wirst du feststellen, dass in sehr vielen Artikeln Zucker enthalten ist. In den Zutaten ist Zucker jedoch nicht immer so leicht zu erkennen, denn die Lebensmittelhersteller setzen auf eine ganze Reihe von „Zuckerarten“:

  • Glukose(-sirup)
  • Fruktose(-sirup)
  • Laktose
  • Dextrose
  • Saccharose
  • Maltose
  • Maltodextrin
  • Karamellsirup

Aber auch Zutaten wie Agavendicksaft oder Honig sind Zutaten, die den Zuckeranteil kräftig nach oben schrauben.

Glücklicherweise müssen Hersteller seit 2016 in der Nährwerttabelle neben den Makronährstoffen auch die enthaltene Menge Zucker angeben. In dieser werden alle Einfach- oder Zweifachzucker (also Kohlenhydrate, die ebenso wie Haushaltszucker sehr schnell verwertbar sind) angegeben.

 

Warum du deinen Zuckerkonsum reduzieren solltest

Dass zu viel Zucker nicht gesund ist, ist eine Binsenweisheit. Trotzdem muss an dieser Stelle noch mal gesagt werden, dass ein enger Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und Übergewicht bis zur Fettleibigkeit aufgezeigt werden kann. Eine weitere negative Folge kann der Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) sein. Und auch für die Zahngesundheit ist zu viel Zucker nicht gut, fördert dieser doch die Entstehung von Karies.

 

Wie viel Zucker darfst du am Tag essen?

Die WHO empfiehlt maximal 25 Gramm freien Zucker am Tag zu sich zu nehmen. Damit ist der Zucker gemeint, der Speisen oder Getränken zugesetzt ist, Obst gehört z.B. nicht dazu. 25 Gramm entsprechen übrigens etwas mehr als 8 Zuckerwürfeln.

 

Wie isst du weniger Zucker? 6 Strategien für weniger Zucker im Alltag

1) Achte auf die Nährwertangaben:

Die Lebensmittelhersteller setzen Zucker sehr gerne in ihren Produkten ein, da wir Süßes generell bevorzugen. Wenn du also einkaufen gehst, schaue dir die Nährwertangaben ganz genau an. Du wirst überrascht sein, wie viel Zucker in manchem Joghurt versteckt ist. Durch kluges Einkaufen kannst du hier bereits eine Menge Zucker sparen.

 

2) Führe Buch

Wir wissen zwar, wie viel der Durchschnittsbürger an Zucker zu sich nimmt, nicht jedoch, wie viel wir persönlich zu uns nehmen. Deswegen ist es wichtig festzustellen, wie viel Zucker wir pro Tag konsumieren. Am Besten notierst du dir eine Woche lang jede Mahlzeit mit seinem Zuckergehalt. Die Gesamtmenge teilst du durch 7; nun kennst du deine durchschnittliche Menge, die du täglich zu dir nimmst.

 

3) Vermeide Light-Produkte

Light-Produkte wie z.B. Cola Light sind zwar ohne Zucker, dafür jedoch mit einer Menge Süßstoff. Das Problem ist dabei, dass dem Körper vorgegaukelt wird, er bekäme eine große Menge Zucker. Da dies aber nicht passiert, verlangt dein Körper noch stärker nach Zucker – die Heißhungerattacke folgt.

Vermeide deshalb Light-Produkte oder reduziere sie zumindest.

 

4) Reduziere den Zucker schrittweise

Unsere Körper sind an viel Zucker gewöhnt. So sind z.B. deine Geschmackspapillen auf der Zunge bei hohem Zuckerkonsum für den süßen Geschmack viel weniger empfindlich als wenn du nur wenig Zucker zu dir nimmst. Auch dein Gehirn verlangt nach der schnellen Energie aus dem Zucker. Deswegen ist es klug, den Zucker in kleinen Schritten zu reduzieren. Versuche beispielsweise, schrittweise weniger Süßigkeiten zu essen.

 

5) Gewöhne dich an den neuen Geschmack

Bei manchen Speisen, wie z.B. Kaffee mit Zucker ist die Gewöhnung ein wichtiger Faktor. Wenn du normalerweise z.B. mit 2 Teelöffeln Zucker deinen Kaffee süßt, versuche es doch mal mit 1,5 Teelöffeln. Nach einer gewissen Zeit ist dein Geschmack an die verminderte Süße im Kaffee gewöhnt und du kannst die Menge Zucker weiter reduzieren.

 

6) Ersetze Haushaltszucker durch Zuckerersatzstoffe

Es gibt heutzutage eine breite Palette an Zuckerersatzstoffen am Markt, die du als Alternative zum Haushaltszucker einsetzen kannst. Bekannte Beispiele sind Stevia, Erythrit oder Xylit. Alle 3 haben weniger Kalorien und führen auch nicht zu Karies. Trotzdem solltest du es auch hier nicht übertreiben, denn dein Appetit kann trotzdem gefördert werden (siehe Tipp 3).

 

Fazit: Weniger Zucker ist möglich

Wie du gesehen hast, gibt es einige Gründe, seinen Zuckerkonsum in Maßen zu halten. Mit den vorgestellten Tipps hast du einen Köcher an Strategien an der Hand, um deine tägliche Zuckeraufnahme dauerhaft für eine gesündere Lebensweise zu reduzieren.

 

 

 

Wir bedanken uns bei lowcarbdiaet.org für den Gastartikel. Aussagen des Autors können von der Meinung der Redaktion abweichen.

 

Achtest du beim Einkaufen auf den Zuckergehalt von Produkten?
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© Autor: lowcarbdiaet.org
© Artikelbild: pexels.com / rawpixel.com

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2 Kommentare

  1. Guten Tag zusammen! Super Artikel, danke für die hilfreichen Tipps. Leider nehme ich auch deutlich zu viel Zucker zu mir, ich werde versuchen das in Zukunft zu reduzieren. Gruß, Ute

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