Proteine, die neuen Stars in der Ernährung – Alles, was du über Proteinquellen & eiweißreiche Ernährung wissen solltest

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Nicole Wesner: 3-fache Weltmeisterin im Profi-Boxen. Veety 2018©

Proteinkekse, Proteinpudding, Proteinnudeln. Drei von vielen Beispielen, die belegen, wohin der Trend in der Lebensmittelbranche geht. Proteine sind sexy und angesagte Nährstoffe! Hype hin oder her. Ausreichend Proteine in der Nahrung machen Sinn und fördern die Funktionalität unseres Körpers. Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte sind aber nicht die einzigen hochwertigen Proteinlieferanten. Pflanzenproteine können oft mehr und sind zudem gesünder.

 

Was man über Proteine wissen sollte

Alle Proteine setzen sich neben anderen Elementen aus 20 Aminosäuren zusammen. Besonders wichtig in Fragen der Ernährung sind die essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren, da diese vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. Die restlichen 12 Aminosäuren vermag der Körper selbst herzustellen. Die acht essentiellen Aminosäuren sind: Lysin, Methionin, Threonin, Isoleucin, Valin, Leucin, Phenylalanin und Tryptophan.

Die biologische Wertigkeit von Proteinen ist ein Maß dafür, in welchen Mengen und Mengenverhältnissen die essentiellen Aminosäuren (lebensnotwendigen Aminosäuren) in Lebensmitteln vorliegen. Je höher die Wertigkeit eines Proteins ist, umso leichter kann der Körper den Bedarf an notwendigen Aminosäuren decken.  Eine Mischung aus pflanzlichen Proteinen wie Hanf- und Reisprotein kommt auf eine Wertigkeit von 112-120, während z.B. das Vollei nur auf 100 kommt. Rindfleisch liegt gar nur bei 83. Die pflanzlichen Vertreter können also sehr hochwertige Proteine liefern, wenn man sie intelligent mischt.

 

Proteinbedarf

Laut WHO liegt die Empfehlung der täglichen Zufuhr von Proteinen bei ca. 0,5g/kg Körpergewicht. Unter Berücksichtigung der unterschiedlichen Stoffwechseltypen und Wertigkeiten der Proteine (siehe unten) ist eine optimale Versorgung bei 0,8g/kg Körpergewicht gegeben. Kinder im Wachstum und aktive Menschen haben einen höheren Bedarf bis ca. 1,8 g/kg Köpergewicht. Alles was darüber hinausgeht, wird ausgeschieden bzw. als Notreserve in Form von Fett gespeichert.

 

So kannst du dir deinen persönlichen Proteinbedarf selbst ausrechnen:

Männlich, Erwachsener, 75 kg: 0,5g x 75kg = 37,5 g Protein pro Tag
Männlich, Erwachsener, Ausdauersportler, 75 kg: 1,2g x 75 kg = 90 g Protein pro Tag
Männlich, Erwachsener, Kraftsportler, 75 kg: 1,8g x 75 kg = 135g Protein pro Tag
(Frauen benötigen im Schnitt ca. 10-20% weniger als die hier berechneten Personen)

 

Perfekte Proteinquellen

Pflanzenkost liegt im Trend und ist zugleich gesund. Die drei wichtigsten Proteinlieferanten z.B. im Sport sind Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein. Sojaproteine klammern wir hier aus, da diese eine Reihe von gravierenden Nachteilen mit sich bringen und zudem Allergene beinhalten.

 

Reisprotein für besseres Muskelwachstum

Studien belegen, dass Reisprotein in Bezug auf Muskelwachstum und Regeneration die gleiche Wirkung erzielt wie Molkenprotein, wobei das Leucin (Aminosäure) des Reisproteins eine schnellere Resorption (Aufnahme) aufweist wie das von Molkenproteinen. Zudem schmeckt es nahezu neutral und lässt sich ausgezeichnet mit Früchten zum Protein-Smoothie verarbeiten.

 

Hanfprotein – der König unter den Pflanzenproteinen

Das Hanfprotein wird häufig als „König“ unter den Proteinen bezeichnet. Das liegt in erster Linie am Profil seiner Aminosäuren, das dem des Menschen sehr ähnelt. Damit hat das Hanfprotein die höchste biologische Wertigkeit aller pflanzlichen Proteine. Neben den wertvollen Aminosäuren liefert uns der Hanf auch jede Menge zusätzlicher Stoffe, die eine wichtige Bedeutung haben z.B. Omega-3 –Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamine und wertvolle Spurenelemente. Am besten schmeckt Hanfprotein im Müsli zusammen mit Nüssen, Beeren und reinem Kakao. Perfekt für ein optimales  Frühstück.

 

Erbsenprotein – gut für die Haut und Knochen

Als dritte populäre Proteinquelle pflanzlicher Herkunft ist die Erbse zu nennen. Das Erbsenprotein zeichnet sich vor allem durch einen hohen Lysin- und Arginin Gehalt aus. Lysin hat zahlreiche Aufgaben im Körper. So ist es beispielsweise an der Resorption von Calcium beteiligt und damit für die Knochengesundheit ausschlaggebend. Genauso spielt Lysin bei der Bildung von Kollagen eine bedeutende Rolle. Kollagen wiederum ist ein wichtiger Baustein unseres Bindegewebes (Knochen, Knorpel, Haut, Sehnen). Als Vorstufe von Carnitin unterstützt Lysin maßgeblich die Fettverbrennung und transportiert Fettsäuren direkt in die Kraftwerke der Zelle, den Mitochondrien. Geschmacklich ist das Erbsenprotein eher markant. Pur kommt es der nativen Erbse sehr nahe. Hochwertige Konzentrate haben nur noch einen leichten Erbsengeschmack. Du solltest also eher einen pflanzlichen Protein-Blend (Mischung) aus Reis-, Erbsen und Hanfprotein ins Spiel bringen. Die schmecken besser und haben dazu noch ein optimales Aminosäurenprofil. Bestens geeignet ist unser Veety Protein-Shake. Dieser besteht aus vier verschiedenen Pflanzenproteinen (Erbsen-, Reis-, Mandel- und Kokosprotein), ist ohne Zuckerzusatz und schmeckt lecker. Infos unter www.veety.de

 

Veety – der Spezialist in Sachen Pflanzenproteine im Alltag und Sport

Als Entwickler und Hersteller pflanzlicher Sportnahrung setzen wir bei allen unseren Produkten auf qualitativ hochwertige Pflanzenproteine und jede Menge Superfoods. Denn erst das Zusammenspiel von Proteinen, Kohlenhydraten, Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sorgt für die ausgeglichene und physiologisch sinnvolle Ernährung. Alle Zutaten werden roh und möglichst naturbelassen verarbeitet. Zuckerzusätze, Soja oder künstliche Zutaten sind tabu. Unsere Empfehlung an dieser Stelle: Mehr Natur ist der bessere Weg. Wer mehr über unsere Produkte erfahren möchte, findet alle Infos unter www.veety.de.

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Veety Protein Shake. 4 verschiedene Pflanzenproteine im Mix

 

Pflanzenproteine in der täglichen Küche

Wer keine pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel (Proteinpulver, Proteinriegel etc.) mag, ist mit diesen Naturprodukten gut beraten:
Erdnüsse (25 %*), rote Linsen (23 %*), Hanfsamen (21%*), Limabohnen (21 %*), Mandeln (19 %*), Cashewkerne und Pistazien (17,5 %*), Chia Samen (17 %*), Quinoa (12,19 %*), Haferflocken (11,7 %*), Dinkel (10,8 %*), Buchweizen (9,1 %*).
*Prozentangaben Protein in getrockneten Zustand pro 100g
Leckere Rezepte und Verarbeitungshinweise finden sich im Internet oder in veganen Kochbüchern ( z.B. von Sebastian Copien – www.sebastian-copien.de)

Ausführliche Infos zum Thema Proteine finden Sie unter: www.veety.de/wissen

 

 

 

Wir bedanken uns bei Thomas Neff für den Gastartikel. Aussagen des Autors können von der Meinung der Redaktion abweichen.

Über den Autor:
Thomas Neff (geb. 1968)
Dipl.-Ing. Lebensmitteltechnologie und Dipl.-Wirtschaftsingenieur
Spezialist für pflanzliche Proteine in der Ernährung
Produktentwickler und Geschäftsführer Veety oHG, Garmisch-Partenkirchen

 

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© Autor: Thomas Neff
© Artikelbild: Veety OHG
© Produktfoto: Veety OHG

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