Melatonin als natürliches Schlafmittel – Warum Melatonin für unseren Schlaf so wichtig ist

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Melatonin natürliches Schlafmittel

Als wichtiger Taktgeber unserer inneren Uhr ist der Botenstoff Melatonin ausschlaggebend für unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Vor allem Dunkelheit beeinflusst die Bildung des körpereigenen Hormons, das wir sowohl zum Ein- als auch zum Durchschlafen benötigen. Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Leiden, das unsere Lebensqualität und Leistungsfähigkeit stark einschränken kann. Ausreichend Schlaf ist überlebenswichtig und Melatonin wirkt sich erheblich auf unsere Schlafqualität aus.

 

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das unser Körper selbst herstellt. Ihm verdanken wir einen erholsamen Schlaf. Melatonin ist vielen auch als Schlafhormon bekannt, da seine Wirkung der eines Schlafmittels gleicht. Produziert wird es hauptsächlich in der Zirbeldrüse. Die Zirbeldrüse – auch Epiphyse genannt – liegt in unserem Zwischenhirn und ist gerade mal so groß wie eine Erbse. Neben der Zirbeldrüse sind auch der Verdauungstrakt, die Haut sowie die Netzhaut unserer Augen an der Produktion des Hormons beteiligt. Wenn es dunkel wird, beginnt die Epiphyse das Glückshormon Serotonin in Melatonin umzuwandeln. Dieses gelangt in großen Mengen in unser Blut und macht uns müde, bis wir schließlich ins Land der Träume finden.

Schlafen mit Melatonin

Erst mit einsetzendem Tageslicht sinkt die Melatonin-Ausschüttung und die vermehrte Bildung des Hormons Cortisol lässt uns wieder aktiver werden.

 

Wie wirkt es genau und wann ist es sinnvoll, Melatonin einzunehmen?

Bereits mit beginnender Dämmerung steigt der Melatonin-Gehalt in unserem Körper an. Die Wirkung als natürliches Schlafmittel verstärkt sich mit einsetzender Dunkelheit, bis sie schließlich zwischen kurz vor Mitternacht und etwa 3 Uhr morgens ihren Höhepunkt erreicht. Der gesamte Körper schaltet in den Ruhemodus und erholt sich. Wissenschaftliche Studien belegen die Wirkung des Hormons als stärkstes körpereigenes Antioxidans. Es bindet freie Radikale und macht sie unschädlich. Blutdruck, Atmung sowie Körpertemperatur passen sich der Nachtruhe an.

Während wir schlafen, passiert viel in unserem Körper:

  • unser Gehirn verarbeitet Erlebtes und speichert Erlerntes ins Langzeitgedächtnis
  • die Gedächtnisfähigkeit wird verbessert
  • Zellen regenerieren sich und Muskeln werden aufgebaut
  • das Immunsystem arbeitet auf vollen Touren
  • Giftstoffe werden abgebaut und ausgeschieden.

Erholsamer Schlaf macht uns leistungsfähiger, er regeneriert Hirn und Körper. Darum beeinflussen Schlafstörungen sowohl das körperliche als auch das seelische Wohlbefinden.

Melatonin Schlafstörungen

Bei Schlafstörungen infolge eines Melatonin-Ungleichgewichtes kann die zeitweise Einnahme von Melatonin Kapseln mit dem Schlafhormon durchaus sinnvoll sein. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin werden in verschiedensten Fällen eingesetzt. Insbesondere bei Jet-Leg, Schichtarbeiten, aber auch für alle Menschen, die vermehrt unter Schlafproblemen leiden, kann die kurzfristige Behandlung mit synthetischem Melatonin hilfreich für eine erholsame Nachtruhe sein. Da ein gewisser Gewöhnungseffekt eintritt, wird die dauerhafte Einnahme des Hormons über einen längeren Zeitraum nicht empfohlen. Zwar liegen noch keine detaillierten Studien zu möglichen Nebenwirkungen vor. Migräne, Reizbarkeit und Müdigkeit tagsüber können in Zusammenhang mit der Einnahme stehen, müssen es aber nicht. Ob Symptome und Nebenwirkungen auftreten, hängt jeweils von der körperlichen Verfassung ab.

 

Wie kann man den Körper bei der Melatonin-Produktion unterstützen?

Insbesondere mit zunehmendem Alter sinkt die Produktion des Schlafhormons und die nächtliche Melatonin-Spitze flacht deutlich ab. Doch nicht nur das Alter, auch künstliches Licht mit hohem Blaulichtanteil, Fernreisen, Schichtdienst oder Genussmittel wie Alkohol, Nikotin oder andere schädliche Umwelteinflüsse drosseln die Melatonin-Bildung und führen häufig zu Schlafstörungen.

natürliches Melatonin

Spezielle Lebensmittel hingegen können hilfreich für die Melatonin-Produktion sein. Dazu zählen beispielsweise Nahrungsmittel, die reichlich Tryptophan, das ist eine Aminosäure, enthalten. L-Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, das bekanntlich in Melatonin umgewandelt wird.

Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln und somit zu den natürlichen Melatonin-Quellen zählen unter anderem

  • Paprika sowie getrocknete Tomaten
  • Sesamschalen
  • Fleisch und Fisch
  • viele Käsesorten, sie Edamer, Emmentaler oder Parmesan
  • bestimmte Pilzarten, wie Pfifferlinge, Champignons und Steinpilze
  • einige Getreidesorten, wie Gerste, Reis und Hafer
  • Cranberrys und Cashewkerne

Um die Produktion von ausreichend Melatonin im eigenen Körper zu unterstützen, gilt es also auf der einen Seite ungünstige Verhaltensweisen, die Schlafstörungen fördern, möglichst zu verringern. Andererseits sollten vor allem Menschen, die unter einer unzureichenden Melatonin-Produktion leiden, tryptophanreiche Lebensmittel in ihren Speiseplan einbauen, um wieder gut schlafen zu können. Zusätzlich können bei einem nachgewiesenen Mangel spezielle Nahrungsergänzungsmittel mit dem natürlichen Schlafmittel Melatonin ebenfalls eine gute Ergänzung darstellen. Es sollte jedoch nicht dauerhaft als Schlafmittel benutzt werden, da ein Gewöhnungseffekt eintritt. Auf Dauer kann die Behandlung mit synthetischem Melatonin zu mehr Problemen und Schlafstörungen führen. Kurzfristig kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels für einen erholsamen Schlaf sinnvoll sein.

Außerdem hilfreich ist es, bei Schlafproblemen nach natürlichen Lösungen zu suchen. Für einen erholsamen Schlaf sollte das Schlafzimmer möglichst dunkel sein. Lichtquellen, wie ein hell leuchtender Radiowecker, rote Lichtdioden von Ladegeräten oder das einfallende Licht der Straßenlaterne können sich störend auf die Melatonin-Produktion auswirken. Dagegen wirkt sich viel natürliches Tageslicht tagsüber positiv auf unseren Tag-Nacht-Rhythmus aus und fördert eine erholsame Nachtruhe. Entspannende Bäder, eine Tasse beruhigender Tee oder warme Milch und abendliche Spaziergänge können helfen, schneller in den erwünschten Schlaf zu finden.

 

Quellen:

praktischArzt: Melatonin – Wirkung, Anwendung und Nebenwirkungen, www.praktischarzt.de/medikamente/melatonin (Abruf: 29.12.2021)

Cindy Schulz: Darum ist das Schlafhormon wichtig für den Körper (13.10.2021), www.focus.de/gesundheit/gesundleben/schlafen/besser-schlafen-mit-melatonin-darum-ist-das-schlafhormon-wichtig-fuer-den-koerper_id_24326753.html (Abruf: 29.12.2021)

Daniela Janssen: So wichtig ist Melatonin für unseren Schlaf (02.09.2021), www.helsana.ch/de/blog/koerper/koerperwissen/melatonin.html (Abruf: 29.12.2021)

 

 

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