Bodyweight Training – 10 effektive Übungen! Muskeln aufbauen und Fett verbrennen

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Wenn Du Muskeln aufbauen und Fett verbrennen möchtest, musst Du dich nicht zwangsläufig in einem Fitnessstudio anmelden. Auch mit dem eigenen Körpergewicht, sprich: mit Bodyweight-Übungen lässt sich der Körper effektiv trainieren.

 

Vorteile des Bodyweight-Trainings

Bodyweight-Übungen sprechen viele Muskelgruppen zugleich an. Das führt zu einem gesteigerten Energiebedarf gegenüber den Isolationsübungen im Fitnessstudio. Außerdem wird der berühmte Nachbrenneffekt gefördert. Dieser sorgt noch Stunden nach dem Training für einen erhöhten Kalorienbedarf.

Ein weiterer Unterschied: Anders als bei herkömmlichen Kraftübungen erreichst Du einen Muskelzuwachs beim Bodyweight-Training durch viele Wiederholungszahlen (Stichwort: High Intensity Training, kurz HIT).

Wenn Du das Bodyweight Training mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kombinierst, steht deinem Trainingsziel – ob Muskelaufbau oder Fettverbrennung – also nichts mehr im Weg. Des Weiteren bieten dir die in diesem Artikel vorgestellten Übungen die folgenden Vorteile:

  • Du sparst Geld: Alles, was Du für das Training benötigst, ist dein Körper.
  • Du sparst Zeit: Die Anfahrt zum Fitnessstudio entfällt.
  • Du bleibst flexibel: Alleine Du bestimmst, was, wann, wo und wie Du trainierst.
  • Die Effekte sind groß, das Verletzungsrisiko hingegen gering.

 

1. Mit Kniebeugen den Po formen

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Kniebeugen (auch: Squats) trainieren vor allem die Muskeln des Pos. Es gibt kaum eine andere Übung, die unser Hinterteil derart fordert. Außerdem beanspruchen Kniebeugen den Beinstrecker (Vorderseite des Oberschenkels) und den Beinbeuger (hintere Seite des Oberschenkels) sowie die dazugehörige Hüftmuskulatur. Und auch die Wadenmuskeln werden in einem nicht unerheblichen Maße trainiert. Selbiges gilt für die Rückenstrecker und die Bauchmuskulatur. Diese wirken bei der Übungsausführung als unterstützende Muskeln.

  • Stehe aufrecht, die Füße etwa schulterbreit.
  • Der Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Atme ein, beuge die Beine und neige deinen Oberkörper leicht nach vorne.
  • Das Gesäß wird dabei nach hinten geschoben. Hierdurch gelangt der untere Rücken in eine leichte Hohlkreuzstellung.
  • Die Knie müssen während der Abwärtsbewegung in dieselbe Richtung zeigen wie die Fußspitzen. Außerdem dürfen Sie nie über diese hinausgehen.
  • Befinden sich deine Oberschenkel parallel zum Boden, ist die Abwärtsbewegung beendet.
  • Strecke deine Beine anschließend mit Druck über die Fersen nach oben durch und atme dabei aus.
  • Kehre in den aufrechten Stand zurück.

 

2. Mit Ausfallschritten zu einem knackigen Po

Ausfallschritte sind eine weitere beliebte Übung, um den Po und die Oberschenkel zu stärken. Auch bei dieser Übung werden der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus), der Beinstrecker (M. quadriceps femoris) und der Beinbeuger (M. biceps femoris) trainiert.

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  • Stehe hüftbreit und mit aufgerichtetem Körper. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Bauchmuskeln sind angespannt und im unteren Rücken besteht ein leichtes Hohlkreuz.
  • Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne (Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel idealerweise 90 Grad). Dabei atmest Du ein.
  • Führe das Knie des hinteren Beins in Richtung Boden.
  • Der Unterschenkel des hinteren Beins befindet sich nun parallel zum Boden.
  • Atme aus und drücke dich mit dem hinteren Bein wieder nach oben.
  • Mit dem vorderen Fuß drückst Du dich nach hinten ab. So gelangst Du in die Ausgangsposition zurück.
  • Tipp: Du kannst deine Arme während der Übung in die Hüfte stemmen oder am Körper herunterhängen lassen.

 

3. Liegestütze für eine breite Brust

Der Liegestütz (engl.: Push-Up) gehört zu den beliebtesten Übungen im Kraftsport. Bei der Ausführung arbeiten mehrere Muskelgruppen zusammen. Derart komplexe Übungen sind ideal geeignet, um die Muskelkraft für unseren Alltag zu fördern.

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Die Zielmuskulatur des Liegestützes ist die Brustmuskulatur (M. pectoralis major) und der Armstrecker (M. triceps brachii). Aber auch die stabilisierenden Muskeln arbeiten auf Hochtouren und gewährleisten somit eine starke Fettverbrennung.

 

  • Begib dich auf die Knie und stütze dich mit den Händen vor dem Körper ab (etwas weiter als schulterbreit)
  • Deine Hände befinden sich etwa auf der Höhe deiner Brust.
  • Strecke die Beine nach hinten aus und stelle deine Füße auf den Zehenspitzen ab.
  • Dein Körper bildet eine Linie (Hüfte hängt nicht durch und Hintern wird nicht nach oben geschoben; Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule)
  • Atme ein und senke deinen Körper ab.
  • Die Ellenbogen zeigen nach außen.
  • Deine Nase sollte fast den Boden berühren.
  • Atme aus und drücke dich (aus Armen und Brust) wieder nach oben.
  • Wichtig: Strecke deine Arme am Ende der Bewegung nie ganz durch. Das würde eine starke Belastung der Ellenbogengelenke zur Folge haben.
  • Tipp: Du kannst Liegestütze auch mit einem Widerstandsband ausführen. So gestaltest Du die Push-Ups noch fordernder.

 

4. Mit Dips den Trizeps und die Brust stählern

Dips sprechen vor allem den Trizeps, den großen Brustmuskel und den vorderen Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars

clavicularis) an. Je nach Köperhaltung kannst Du den Trainingsfokus verlagern.

  • Begib dich an die Dip-Stangen (z.B. Mobile Klimmzug- und Dip Stange von Pullup & Dip) oder alternativ zwischen zwei Stühlen oder an der Bettkante mit den Füßen auf dem Boden in den Stütz.
  • Die Arme sind beinahe ganz durchgestreckt.

Je nach gewünschtem Trainingsfokus gehst Du nun wie folgt vor.

Trainingsfokus Brust

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  • Nimm dein Kinn auf die Brust und knicke die Beine nach hinten ab.
  • Neige den Oberkörper nach vorne.
  • Bei der folgenden Abwärtsbewegung weichen deine Ellenbogen zu den Seiten aus.

Trainingsfokus Trizeps

  • Oberkörper bleibt aufrecht.
  • Blick geradeaus.
  • Beine möglichst nach unten ausgestreckt.
  • Ellenbogen werden während der Ausführung eng am Körper gehalten.

Unabhängig von der gewählten Körperhaltung befindet sich der untere Rücken die gesamte Zeit über in einer leichten Hohlkreuzstellung.

Die Ausführung

  • Atme ein und senke den Körper durch eine kontrollierte Beugung der Arme nach unten.
  • Besteht ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarmen, ist die Abwärtsbewegung beendet.
  • Atme aus und drücke dich wieder nach oben.
  • Wichtig: Die Arme nicht ganz durchstrecken!
  • Hinweis: Du kannst die Übung selbstverständlich auch ohne Equipment ausführen (z.B. auf einer Stufe).

 

5. Klimmzüge für ein starkes V-Kreuz

bodyweight-training-klimmzüge-muskeln-aufbauenKlimmzüge sind die Königsdisziplin für einen starken Rücken. Sie können an jeder Klimmzugstange, an jedem Gebälk oder auch mit Turnringen usw. ausgeführt werden. Klimmzüge sprechen vor allem den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars ascendens), den großen und kleinen Rautenmuskel (M. rhomboideus major et minor) sowie den großen Rundmuskel (M. teres major) an.

Die Übung kann im breiten Obergriff, im engen Untergriff oder im Hammergriff ausgeführt werden. Je nach Griff wird der Effekt auf den Latissimus variiert.

 

  • Umgreife die Klimmzugstange
  • Ziehe dich nach oben und zwar mindestens so weit, bis sich dein Kinn über der Stange befindet.
  • Lasse deinen Körper kontrolliert nach unten ab.
  • Vermeide, während der Ausführung zu schwingen; dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung möglichst vertikal bleiben.
  • Tipp: Pullup & Dip bietet Klimmzugbänder an, mit denen sich das Klimmzugtraining vereinfachen lässt.

 

6. Rudern am Tisch

Das Rudern am Tisch trainiert besonders den Latissimus sowie den Trapezmuskel und den Rundmuskel.

  • Setze dich auf den Boden (vor einem Tisch).
  • Greife mit beiden Händen nach der Tischkante (schulterbreit).
  • Der Unterkörper wird nach vorne, also unter den Tisch geschoben.
  • Stelle die Fersen auf dem Boden ab.
  • Körperspannung aufbauen.
  • Ziehe dich an die Tischkante heran (dabei nicht in der Hüfte einknicken!).
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück.
  • Tipp: Alternativ kannst Du diese Übung auch mit Turnringen und einer Klimmzugstange ausführen:

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7. Mit Beinheben zum Sixpack

Das Beinheben gehört zu den effektivsten Bauchübungen an einem Gerüst oder an einer Klimmzugstange. Hänge dich an den Balken und hebe deine gestreckten Beine durch das Abknicken in der Hüfte an. So erlangst Du innerhalb von kurzer Zeit Bauchmuskeln aus Beton.

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8. Burpees: DER Kalorien-Killer

Burpees sind eine hochintensive Kombination aus Liegestütz, Kniebeuge und Hocksprung. Sie gelten als wahrer Kalorien-Killer und verlangen Rücken, Bauch, Po und Oberschenkeln alles ab.

  • Aufrechter Stand.
  • Fußspitzen leicht nach außen zeigend.
  • Gehe tief in die Hocke und setze die Hände zwischen den Knien ab.
  • Drücke dich mit einem Sprung dynamisch nach hinten ab.
  • Mache einen Liegestütz.
  • Ohne Unterbrechung der Bewegung: mit den Füßen neben die Hände springen und einen Strecksprung ausführen.

 

9. Mountain Climbers – „der Berg ruft“

Der Bergsteiger (engl.: Mountain Climbers) verdankt seinen Namen der Tatsache, dass er dem Erklimmen eines Berges ähnelt. Mit dieser Übung stärkst Du vor allem deine Bauchmuskeln. Aber auch die Gesäß-, die Bein- und die Schultermuskeln werden beansprucht.

  • Nimm die Liegestütz-Position ein.
  • Deine Hände bleiben die gesamte Zeit über auf dem Boden.
  • Winkle ein Bein an und setze den Fuß neben der Hand derselben Körperseite auf dem Boden ab.
  • Führe nun dynamische Sprünge aus, indem Du die Fußpositionen wechselst.
  • Das hintere Bein ist stets gestreckt und der hintere Fuß wird auf den Zehenspitzen abgestützt.

 

10. Für stählerne Bauchmuskeln – der Crunch

Gerade Crunches formen vor allem die mittleren und oberen Anteile des M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel). Es handelt sich um eine hervorragende Übung, um ein Sixpack zu bekommen.

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  • Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
  • Winkle die Beine an (Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt ca. 90 Grad).
  • Führe deine Fingerspitzen an deine Schläfen.
  • Blick schräg nach oben gerichtet.
  • Atme aus und hebe die Brust vom Boden ab (in Richtung der Kniegelenke).
  • Oberkörper dabei leicht krümmen.
  • Atme ein und senke den Oberkörper wieder ab (nicht ganz!).
  • Deine Schulterblätter dürfen den Boden erst nach der letzten Wiederholung wieder berühren.
  • Wichtig: Dein Kopf bewegt sich während der gesamten Ausführung nicht. Auch die Armstellung (Ellenbogen zeigen nach außen) bleibt unverändert.

 

Mit Bodyweight-Übungen den Körper in Höchstform bringen

Du weißt jetzt, wie Du mit Bodyweight-Übungen Muskeln aufbauen und Fett verbrennen kannst. Wir wünschen dir viel Spaß mit den Übungen und viel Erfolg beim Erreichen deiner Trainingsziele!

 

 

Autor: Jan-Philipp Kiedos

Jan Philipp Kiedos www.jpktexte.de
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Jan-Philipp Kiedos hat Sportwissenschaften studiert und ist Fitnesstrainer. Er ist als Texter und Autor tätig. Im Rahmen dieser beruflichen Tätigkeit schreibt er u.a. Beiträge für den Fitnessgeräte-Hersteller Pullup & Dip.

 

 

 

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